2016/8/30 16:51

我國(guó)古代飲食有“五谷宜為養(yǎng),失豆則不良”(引自《黃帝內(nèi)經(jīng)?素問》)的說法,意為雖然五谷有營(yíng)養(yǎng),但沒有豆類就失去了平衡。由此可見,我們的祖先在生活實(shí)踐中對(duì)豆類在膳食營(yíng)養(yǎng)中的作用有很深的認(rèn)識(shí)。  

豆類的品種有很多,根據(jù)大豆的種皮顏色可分為五大類:黃大豆、青大豆、黑大豆、其他大豆、飼料豆,需要注意的是這里的黑大豆和黑豆是有區(qū)別的。  

現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)證實(shí),大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素。大豆蛋白質(zhì)含量約為35%~40%,除蛋氨酸外,其余必需氨基酸的組成和比例與肉類的蛋白質(zhì)相似,而且富含谷類蛋白質(zhì)所缺乏的?氨酸,是與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品。  

大豆中脂肪的含量約為15%~20%,其中不飽和脂肪酸占85%,亞油酸高達(dá)50%。大豆中碳水化合物含量約為25%~30%,有一半是膳食纖維,其中棉籽糖和水蘇糖在腸道細(xì)菌作用下發(fā)發(fā)酵產(chǎn)生氣體,可引起腹脹。大豆中植酸含量較高,可能會(huì)影響鐵和鋅等礦物元素的生物利用。  

大豆中磷、鐵、鈣的含量豐富,明顯多于谷類,大豆中維生素B1、維生素B2和煙酸等B族維生素的含量也比谷類多數(shù)倍,并含有一定數(shù)量的胡蘿卜素和豐富的維生素E。大豆還含有大豆皂苷、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等多種植物化學(xué)物質(zhì),這些物質(zhì)有益于健康。  

豆?jié){中蛋白質(zhì)的含量與牛奶相當(dāng),容易被消化吸收,其飽和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶,也不含膽固醇,適合于老年人及心血管疾病患者飲用。但豆?jié){中鈣和維生素C的含量遠(yuǎn)低于牛奶,鋅、硒、維生素A、維生素B2的含量也比牛奶低,它們?cè)跔I(yíng)養(yǎng)上各有特點(diǎn),所以最好每天都喝點(diǎn)牛奶和豆?jié){。  

大豆是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源,可以消除因過多消費(fèi)肉類對(duì)健康帶來的不利影響。  

《中國(guó)居民膳食指南》中建議,每人每天應(yīng)攝入30~50克大豆或相當(dāng)量的豆制品。但是,在過去的20~30年中,我國(guó)居民豆類食物的攝入量沒有明顯變化。  

大豆制品通常分為非發(fā)酵豆制品和發(fā)酵豆制品兩類:非發(fā)酵?豆制品有豆?jié){、豆腐、豆腐干、腐竹等,發(fā)酵豆制品有豆豉?、豆豆瓣兒醬、腐乳、臭豆腐、豆汁等。以提供的蛋白質(zhì)計(jì),40克大豆分別相當(dāng)于200克豆腐、100克豆豆腐干、30克腐竹、700克豆豆腐腦、800克豆?jié){。  

豆制品發(fā)酵后蛋白質(zhì)部分分解,較易消化吸收,某些營(yíng)養(yǎng)素(如微生物在發(fā)酵?過程中合成的維生素B2)含量有所增加。大豆制成豆芽,除含原有的營(yíng)養(yǎng)成分外,還含有較多維生素C,因此當(dāng)新鮮蔬菜缺乏時(shí),豆芽是維生素C的良好來源。

本文摘自馬冠生《馬博士談營(yíng)養(yǎng)》，由鳳凰含章圖書授權(quán)，嚴(yán)禁轉(zhuǎn)載。