2017/2/6 11:21

如何定制適合自己的減肥食譜？

第1步：在選擇或制訂減肥食譜之前，首先要確定你是否需要減肥，減肥的目標是多少，而減肥后的體重應該在人體的正常體重之內(nèi)，這是有公式可循的：男士的標準體重為：身高（厘米）減105；年輕女性應在此基礎上再減2.5，標準體重的上下10%均可歸為正常，10%以上為超重，20%以上為肥胖。

如一個1.6米的年輕女性，她的標準體重為52.5公斤，如達到58公斤以上就要考慮減肥。如果本來就為標準體重，甚至于比標準體重還輕，就沒必要刻意減肥，否則反而對健康不利。

第2步：攝入總量的控制。無論設定什么樣的餐單，都應該記住800千卡熱量是一個人一天攝入能量的下限，如果一天內(nèi)攝入的食物熱量總量不超過這個數(shù)字，則會有危險。

800千卡是人體要求的下限，安全減肥一天攝入的熱量則應該比這個底線稍高：一般來說，女性一天應為1000～1500千卡，男士應為1500～1800千卡。

第3步：計算進食食品比例，選擇食物的搭配也要講究。在每天攝入的熱量中，應該包括3部分：蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪。這3部分的正確比例應為：蛋白質(zhì)應為總熱量的10%～15%，碳水化合物占50%～60%，脂肪占25%～30%。

減肥期間應盡量以植物性脂肪為主，減少攝入動物性脂肪。蛋白質(zhì)應保證每公斤正常體重攝入1克左右的蛋白質(zhì)，還需補充維生素及礦物質(zhì)。如果一份減肥食譜，一天攝入的食物熱量在正常范圍，蛋白質(zhì)、碳水化合物以及脂肪搭配也合理，這就是一份安全的減肥食譜。