2017/7/18 15:04

夏季想要露出小蠻腰但是又沒(méi)有的人，今天小編就來(lái)教大家集中如何快速瘦出小蠻腰的方法。其中最輕松的還是練習(xí)瑜伽，用練習(xí)瑜伽的方式減掉腰部的贅肉，不僅能健身更是能達(dá)到受體的目的，最重要餓還是要一直堅(jiān)持下去，下面就一起來(lái)看看吧！

1、扭轉(zhuǎn)收腹

全身躺臥在地上，雙腿并攏，往前伸直，手臂屈肘，兩手托在后腦上下方抱頭。然后右腿屈膝適度地收攏小腿，往上屈膝抬起左腿，令小腿與大腿、大腿與地面各自垂直，抬腿的同時(shí)，右側(cè)上身往左前方仰起，令右側(cè)肩離地，右臂手肘盡量往左膝靠攏，腹部施力受壓，換邊后重做動(dòng)作。

2、拉伸撐地

手臂屈肘，兩手握拳，利用下臂90度撐地，雙腿往后伸直，兩腳撐地，并稍微相隔一個(gè)拳頭的空位，身體不要下沉，保持與地面平行的姿勢(shì)，但注意臀部也不要往上撅起哦，保持1分鐘，能強(qiáng)化腹直肌和腹橫肌。

3、仰臥起坐

雙腿屈膝并攏，躺臥在地上，腰背充分舒展在地面上，手臂屈肘，兩手抱頭，肩胛骨往后仰，令手臂盡量靠于地面上。邊呼氣邊利用腹部施力，仰起上身，仰起的時(shí)候，下巴往內(nèi)收，手臂微微前擺，令手肘觸碰膝蓋，同時(shí)雙腳不要離地，再慢慢躺下恢復(fù)姿勢(shì)，來(lái)回做幾次。

4、刺激腸胃消化

兩只手手掌輪流從胸下一直輕輕按揉到大腿根部，力度不要過(guò)大，這個(gè)動(dòng)作能加快消化系統(tǒng)的運(yùn)作，有效代謝一天中體內(nèi)的毒素和廢物，疏通淋巴。

5、打通淋巴促進(jìn)血液循環(huán)

首先用大拇指在后腰的位置按揉10秒鐘，然后在用大拇指順著乳房?jī)蓚?cè)開(kāi)始一直刮按至比基尼線(xiàn)處，進(jìn)一步加快淋巴的循環(huán)，讓腹部的各器官血液流動(dòng)通暢。

專(zhuān)瘦腹部的瑜伽動(dòng)作

擴(kuò)展腿式

站立，左腿伸直，抬起右腳并伸直，右臂伸直，右手緊握右腳腳掌，保持平衡，舉起左臂伸直并指向天花板，伸直背部。

脊柱扭轉(zhuǎn)式

坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺直，彎曲左腿，將左腳放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲，將左手放于身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋，呼氣，盡量將身體向左后方轉(zhuǎn)，從而扭動(dòng)脊柱轉(zhuǎn)到極限處。

平板式

趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部?jī)蓚?cè)，腳尖著地，用力撐起身體。將力量均勻地散布在整個(gè)手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線(xiàn)。將頭頂向前，感覺(jué)瑜伽頸部由脊椎向前無(wú)限沿伸，眼睛自然向下直視，放松喉部及雙眼即可。

英雄扭轉(zhuǎn)式

挺直身體站立，右腿向右大邁一步，腳尖向前。兩臂向身體的兩側(cè)平伸，兩臂保持于地面平行。深吸一口氣，兩腿在保持伸直的同時(shí)，將右腳向右旋轉(zhuǎn)90度，左腳跟著向右旋轉(zhuǎn)62度。呼氣，兩臂伸直，將上身軀干向右側(cè)伸，直至最大限度轉(zhuǎn)而向下彎曲，左手伸向背后，右手從右大腿前側(cè)掏向后側(cè)，拉住左手。身體向前側(cè)，面向斜上方看，拉伸側(cè)腰扭轉(zhuǎn)脊柱。保持這樣的姿勢(shì)15妙左右。吸氣，慢慢的將手、身體和腳恢復(fù)到起始位置，呼氣；吸氣，向反方向重復(fù)上述動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。

半程背部轉(zhuǎn)動(dòng)

人體的上半身是依靠背部支撐的，練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，可以加強(qiáng)腰背核心，穩(wěn)定骨盆的，加強(qiáng)腹部力量。吸氣，頭頸和脊柱拉長(zhǎng)向上。然后呼氣，骨盆稍微傾向后方，收縮腹部，脊柱漸漸向后屈曲，讓脊椎成“C”字形，吸氣，還原，可重復(fù)5到8次。

飛鳥(niǎo)式

右腿彎曲，左腿抬起并置于右膝蓋上方，保持身體平衡，可微微抬起臀部，上身向下彎曲，伸直雙臂，右臂抬起指向右上方，左臂伸直指向左側(cè)，拉伸肩膀。