2016/12/27 14:10

不吃力的減肥——減少久坐

2013年復旦大學公共衛(wèi)生學院針對兒童肥胖人群所做的一項調(diào)查研究顯示，諸如坐著“看書、學習、看電視、玩電腦” 等 “靜態(tài)行為方式”是導致肥胖的重要原因之一。辦公室人群平均每天會坐3小時以上，四分之一的工作者每天會在辦公桌前坐6小時以上，而坐著上班的時間與超重或肥胖的危險之間有著明顯的關(guān)系。所以對減肥人群而言，專門的運動鍛煉雖然是必選項，但同時一定要減少久坐的時間。研究表明每天坐上幾個小時的人，就算每天鍛煉45到60分鐘，死亡率也仍然比別人高。坐著的時候，肌纖維的肌電活動處于停滯狀態(tài)，這會產(chǎn)生許多不良代謝效果。坐著時，人體平均每小時僅消耗20卡路里的熱量，是步行時的1/3。此外，胰島素利用率也大幅下降， 血脂和甘油三酯分解酶活性降低，血液中“壞脂肪”增多，“好膽固醇”——高密度脂蛋白膽固醇含量減少，這就大大提高了患II型糖尿病和肥胖癥的風險。一定程度上，經(jīng)?；顒?，久坐不超過1個小時，可能遠比你大汗淋漓地鍛煉1個小時都要重要。建議從以下幾個方面改善久坐的習慣：1、走或騎車上下班；2、少乘電梯，多走樓梯；3、站著看電視；4、工作中經(jīng)常起來走走；5、和同事當面交流而不要打電話或通過網(wǎng)絡(luò)交流；6、多做家務(wù)事；7、站著或走著打電話；8、閑暇時間走出家門，而不是選擇坐在家里。9、經(jīng)常和孩子玩游戲。

旅行減肥——到高原去

2004年青海醫(yī)學院高原醫(yī)學研究中心的研究人員發(fā)現(xiàn)，在高原生活和健身可以獲得意想不到的減肥效果。長期在平原生活的人到海拔4600米的高原后， 30天就可以使體重平均下降10.2%，體重減輕量最多者可達原體重的29%。當然一開始不能直接就到4600米的高原，對于不清楚自己對高原耐受性的人，開始時最好到2000米～2500米的高原，等到有了較好的適應(yīng)性再到更高的海拔?，F(xiàn)在有些研究機構(gòu)和醫(yī)院有模擬高原環(huán)境的低氧室，其模擬海拔高度是可以調(diào)節(jié)的，在去高原之前可以先到這樣的機構(gòu)去適應(yīng)，也可以直接在這樣的模擬高原環(huán)境中進行鍛煉，對于不適應(yīng)高強度鍛煉的減肥者而言，高原環(huán)境中可以用較低的鍛煉強度達到高強度的鍛煉效果，從而避免由高強度鍛煉帶來的運動損傷。在高原環(huán)境中雖然丟失的體重以脂肪為主，大約占70%，同時也丟失部分肌肉，所以去高原之前或在高原上，應(yīng)注意加強蛋白質(zhì)飲食或營養(yǎng)的補充，以維持肌肉量。

運動減肥新方法——高強度間歇訓練

高強度間歇訓練就是交替進行高強度運動和間歇時間中的低強度運動。據(jù)報道，這是一種花較少的時間就能達到快速減脂塑形的健身方法。比如：熱身15分鐘，以最大心率的90%到95%在跑步機，或健身自行車上鍛煉3分鐘（等級分為1-10級的話至少要選擇8.5到9級）。動態(tài)恢復3分鐘（仍在運動，但步伐輕松），并且重復這種高強度低強度各3分鐘的模式三到四次。高強度間歇性訓練（HIIT）是很艱苦的，因此你想鍛煉的時候，首先要花幾周到一個月的時間做有氧運動來增加耐力，然后才能把高強度間歇性訓練提上議程。必須有持續(xù)跑30分鐘的能力，再來進行HIIT訓練。身體承受了高強度的訓練，就需要充分的恢復時間，所以一星期最多安排三次HIIT訓練，可以達到良好的訓練效果，也降低受傷風險。