2016/9/26 14:29

健康脂肪明星榜

火眼金睛辨好壞

“好”脂肪：不飽和脂肪酸分子不穩(wěn)定，進(jìn)入人體后可起到調(diào)節(jié)膽固醇水平的作用，多被稱為“好脂肪”。

常見(jiàn)于植物(橄欖、花生、杏仁、榛子、鱷梨、葵花籽、南瓜籽)

油類(大豆油、玉米油、亞麻籽油、紫蘇油、椰子油)

深海魚(yú)(三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、金槍魚(yú))、乳類(母乳、牛乳)

“壞”脂肪：飽和脂肪酸會(huì)直接導(dǎo)致壞膽固醇指標(biāo)升高，增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

“反式脂肪酸”是公認(rèn)的壞脂肪，它是已知的造成動(dòng)脈粥樣硬化的膳食獨(dú)立危險(xiǎn)因素，常見(jiàn)于加工類谷物，如餅干、糕點(diǎn)、曲奇中，還存在于超市、飯店反復(fù)使用的食用油里。

健康脂肪分先后

通常的脂肪攝入原則是：控制脂肪總攝入量，多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的攝入比例最好控制在1:1:1。

平時(shí)飲食應(yīng)以含飽和脂肪較低的食物優(yōu)先，按魚(yú)、禽、豆、肉、蛋、奶、堅(jiān)果的順序進(jìn)行選擇。

油：食用油選花生油、菜籽油等植物油，交替使用，每天用量控制在20~25克左右(搪瓷勺約2勺半)。

橄欖油是地中海飲食的重要組成部分。橄欖油可降低心臟病、高血壓及某些癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

肉：吃肉時(shí)，首選魚(yú)，其次禽肉，再次畜肉。每天保證2～3兩肉類食物總攝入，但要少吃火腿、香腸等加工肉。

三文魚(yú)、金槍魚(yú)、沙丁魚(yú)、鯖魚(yú)和鱒魚(yú)等深海肥魚(yú)都含有豐富的歐米伽3脂肪酸。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議，每周應(yīng)吃兩次上述魚(yú)類。

蛋奶和堅(jiān)果：每天一個(gè)全蛋、一袋奶。

堅(jiān)果脂肪含量高，一把去殼堅(jiān)果脂肪含量約等于15克食用油，一次不能吃多，一小把就夠。

研究表明，常吃堅(jiān)果有益保持健康體重，降低罹患2型糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)豐富，其中杏仁中維生素E含量最高，開(kāi)心果含有大量有益眼部健康的葉黃素和玉米黃素。