2016/10/13 14:24

-10到0ㄈ（約-23.3到-17.8℃）：3件上衣，2條褲子，額外戴副手套，用口罩圍住嘴或帶個頭套（巴拉克法拉帽）。
-20ㄈ（約-28.9℃）：3件上衣，3條褲子，2副額外的手套，1個頭套，太陽鏡?；蛘吒纱啻谑覂?nèi)。

4、保持可見

天漸漸短了，夜?jié)u漸長了。跑者在黑暗中跑步的機(jī)會也大大增加了。因此，讓自己保持可見很重要。別害羞，穿上反光或熒光裝備，以便讓路人、尤其是司機(jī)看到你。當(dāng)然，帶上頭燈或手電筒，以便讓自己看到路。當(dāng)然，盡量在光線好的地方跑更安全。

5、跑前熱身

在室內(nèi)開始做運動，以促進(jìn)血液流動，但無需出汗。上下樓梯跑跑，跳跳繩或做做拜日式瑜伽。當(dāng)你身體暖和時，冷也會覺得不那么冷了。如果約了人一起跑步，那么在跑步前，千萬不要站在冷風(fēng)里閑聊。坐在車?yán)锘蛭堇锏却?，直到大家一起出去跑步為止?/p>

6、應(yīng)對寒風(fēng)

逆風(fēng)跑可以防止風(fēng)吹到你已經(jīng)被汗水濕透了的后背，這樣可以避免感冒。為避免長時間逆風(fēng)跑，你可以把訓(xùn)練分成段，順風(fēng)跑10分鐘，逆風(fēng)跑5分鐘，然后重復(fù)。當(dāng)然，你也可以找人幫你擋風(fēng)！另外對裸露的皮膚要涂上防凍霜。

7、忘記速度

冬季跑步更重要的是保持里程而不是注重速度。為避免長期在外跑步的寒冷，你可以把一天的訓(xùn)練分段進(jìn)行，比如早上3km，晚上3km，這樣依然能保證6km的訓(xùn)練量。而冬天身體的柔韌性相應(yīng)較差，跑得太快很容易受傷。

8、跑后立即換裝

停止跑步，核心體溫將會下降。此時盡快更換汗?jié)竦囊挛镉兄诒３譁嘏??？梢匀タХ鹊昊蚩觳偷甑南词珠g，從里到外的更換一遍，尤其是女性內(nèi)衣更不能穿著濕的繼續(xù)干活兒。換完了吃個早餐或喝杯咖啡，再讓身體休息一下。

9、應(yīng)對雨天

在車?yán)锒鄠渖蠋纂p跑鞋、運動服和毛巾比較好。另外，如果路上有可能遇到積水，有個小竅門：先給穿了襪子的腳套上塑料袋再穿跑鞋，這樣即使踩水腳也不會濕，回到車?yán)镌贀Q鞋就好了。如果需要鞋子一宿就干，那就把報紙揉皺放進(jìn)鞋里吸水，還要記得把鞋墊拿出來。

10、去溫暖的地方

當(dāng)然這主要說的是比賽，如果有條件，也可以選擇去溫暖的地方過冬，順便跑步。南方的比賽通常比較溫暖，這兩個月可以選擇參加一些江南的比賽，順便旅游。