2012/2/7 13:21

瘦身QA：跑步機(jī)上瘦全身（圖）

導(dǎo)讀：不喜歡健身房空氣中的汗味？也不喜歡烈日下曬黑的肌膚？沒關(guān)系，將健身房搬回家的辦法，就是擁有一臺(tái)跑步機(jī)！

Q我總是想象，有那么一天，讓大家羨慕我的身材完美。所以，我買了一臺(tái)跑步機(jī)，開始悄悄地在家里實(shí)行減肥計(jì)劃。我想知道我事先需要做哪些準(zhǔn)備？

A當(dāng)你想通過跑步機(jī)在家減肥時(shí)，需要做很多準(zhǔn)備工作。首先，你需要知道自己目前的身體情況，其中包括你現(xiàn)在的身高、體重以及你的標(biāo)準(zhǔn)體重是多少，你的脂肪百分比是多少，以及你的標(biāo)準(zhǔn)脂肪百分比是多少。還要記錄你現(xiàn)在的臂圍、腰圍、大腿圍和小腿圍。另外很重要的一點(diǎn)，一定要先確定你身體是否健康，是否患有心臟病、哮喘、關(guān)節(jié)炎等會(huì)影響你跑步的病癥。如果有必要，你需要先去咨詢一下醫(yī)生，因?yàn)樯踩h(yuǎn)比減肥更重要。如果沒有上述病癥，你就可以開始實(shí)施減肥計(jì)劃了！記?。簻?zhǔn)備好持之以恒的毅力和一臺(tái)準(zhǔn)確的體重秤來見證效果。

Q跑步機(jī)的功能很多，可以測(cè)心率，可以調(diào)坡度，可以調(diào)快慢，可以快速啟動(dòng)……怎樣合理利用，才能避免或減少對(duì)身體的傷害呢？

A你能認(rèn)識(shí)到跑步時(shí)不正確的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是有危險(xiǎn)性的，這很好，所以要遵循循序漸進(jìn)的原則。在開始慢跑前，你應(yīng)步行3~5分鐘當(dāng)作熱身，速度可以逐步加到5公里/時(shí)。然后用6~8公里/時(shí)的速度，開始慢跑，持續(xù)的時(shí)間從10分鐘開始，然后每一次鍛煉延長5分鐘，直到可以連續(xù)跑1個(gè)小時(shí)。結(jié)束時(shí)，也應(yīng)先步行5分鐘，然后逐漸減慢速度到停止。這樣不但可以減少停止運(yùn)動(dòng)后血液不能順利回流而導(dǎo)致的對(duì)心臟的壓力，同時(shí)也可以緩解突然走下跑步機(jī)時(shí)的暈眩感。

另外，通過心率感應(yīng)器也可以控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，它可以測(cè)出你的實(shí)時(shí)心率，減脂有氧運(yùn)動(dòng)的心率，通常應(yīng)在最大心率（220-你的年齡）的60%~75%左右才安全有效，正常應(yīng)保持在114~145次/分。

Q我聽說過有人在跑步機(jī)上猝死？如果想盡可能快地減肥，怎樣利用跑步機(jī)上的一些測(cè)試儀器，制定出健康又合理的瘦身計(jì)劃呢？

A這里必須提醒你：當(dāng)你有不良感覺或感冒發(fā)燒、睡眠不足時(shí)，不能進(jìn)行跑步鍛煉。如果在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)胸悶、胸口疼痛、頭暈、氣短、心悸、耳鳴等，更應(yīng)立刻停止運(yùn)動(dòng)，保持平臥，等待癥狀減輕。你可以在進(jìn)入程序后輸入你的體重、年齡，這樣跑步機(jī)可以精確計(jì)算出你需要消耗的熱量和適合的心率。爬坡練習(xí)、越野跑等可以增加你跑步的強(qiáng)度，消耗更多熱量，增加趣味性。同時(shí)，你也可以選擇看電視和聽音樂，運(yùn)動(dòng)是以放松為目的，猝死的情況與情緒的緊張密切相關(guān)。所以，在專業(yè)領(lǐng)域，我們發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員有不良情緒的時(shí)候，有暫停訓(xùn)練的做法。

Q我的腿部有點(diǎn)粗，能否依靠跑步機(jī)來制定一個(gè)瘦腿計(jì)劃呢？但是我很害怕因此而使小腿的肌肉變得特別明顯，應(yīng)該怎么鍛煉呢？

A這點(diǎn)應(yīng)該是很多女性所關(guān)注的問題，在跑步機(jī)上的慢跑練習(xí)屬于有氧運(yùn)動(dòng)，并不會(huì)使肌纖維變粗，所以，不需要擔(dān)心自己的腿會(huì)形成大塊肌肉而顯得更粗。但是有一種情況你需要注意：就是當(dāng)你較長時(shí)間、大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，或長時(shí)間坡度較陡地爬坡跑時(shí)，是有可能使小腿變粗的。所以應(yīng)避免這兩種情況，同時(shí)注意監(jiān)控自己不要超過減脂運(yùn)動(dòng)的心率（即114~145次/分之間）。跑步練習(xí)結(jié)束后，還應(yīng)立即做腿部肌肉的伸展練習(xí)，恢復(fù)肌肉的最初長度，增強(qiáng)肌肉彈性，保持較好的柔韌性。堅(jiān)持下來，你離修長緊致的小腿就越來越近啦！

Q跑步對(duì)于減肥來講，到底可以減掉哪里的贅肉呢？某個(gè)部位還是全身？對(duì)健身效果來講，在室內(nèi)跑步機(jī)上進(jìn)行鍛煉和在室外的大自然中跑步一樣嗎？

A跑步消耗的脂肪是全身性的。脂肪多的地方，在鍛煉后相對(duì)其他部位消耗掉的脂肪也會(huì)更多。所以，無論是哪種體型的鍛煉者，只要你堅(jiān)持，都能達(dá)到你所期望的效果。再說慢跑，也屬于有氧鍛煉，就是說在氧氣充足的情況下鍛煉效果才好。所以，你要盡量將跑步機(jī)安放在空氣流通的位置，比如陽臺(tái)、過道。慢跑時(shí)，你需要打開窗戶，這樣跑步機(jī)上的運(yùn)動(dòng)效果和室外的大自然跑步?jīng)]有太大區(qū)別。同時(shí)跑步機(jī)的優(yōu)勢(shì)更在于它有減震板，可以保護(hù)你的關(guān)節(jié)，減少慢跑時(shí)過硬地面對(duì)關(guān)節(jié)的損傷。