2014/1/22 11:46

導(dǎo)語(yǔ)：如果把人體比作一棵樹，食物就是不可或缺的養(yǎng)分。只有養(yǎng)分充足，人體各項(xiàng)功能才可以良好運(yùn)轉(zhuǎn)。世界衛(wèi)生組織和中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)都建議飲食多樣化，每天吃十種以上的食物已成為共識(shí)。但生活中，真正能做到的人很少。

2013年6月~12月，我們學(xué)院針對(duì)50歲以上中老年人做了一項(xiàng)調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，多數(shù)人每天吃的食物種類不足10種，一日三餐主食品種單一，粗糧雜豆不足每日主食的1/3；習(xí)慣選擇的粗糧品種有限，如玉米、燕麥、綠豆等，糙米、蕎麥、蕓豆、蠶豆等很少有人選擇；黃瓜、洋蔥、柿子椒、胡蘿卜等蔬菜是被調(diào)查者餐桌上的?？?，綠葉菜很少吃。調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，人們對(duì)“食物多樣化”概念的認(rèn)識(shí)也存在誤區(qū)，比如，有人認(rèn)為早上吃面包，中午吃面條，晚上吃饅頭，就是變換了食物類型，而實(shí)際上，這些只能算1種食物——白面；還有一些人雖然每天吃的食物種類比較多，但天天重復(fù)同一菜單，也不能算食物多樣化。

真正意義上的飲食多樣化，必須達(dá)到兩個(gè)條件，一是食物種類豐富，即豆類、奶制品、淀粉類、魚類、蔬果類都要有；二是每類食物的品種也要有差異，如肉類中，不能只吃豬肉或牛羊肉，雞、鴨、魚也要有。只要掌握方法，每天吃夠20種食物也不難。

飲食結(jié)構(gòu)單一雖然在短期內(nèi)無(wú)法直接顯示其危害性，但長(zhǎng)期如此，供應(yīng)人體活動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)就會(huì)不均衡，身體可能因缺少一些營(yíng)養(yǎng)成分而“受傷”，比如西蘭花等十字花科類蔬菜吃太少，它們的抗癌作用就發(fā)揮不了；番茄類蔬菜吃少了，體內(nèi)就會(huì)缺少抗氧化物質(zhì)番茄紅素；魚肉吃少了，大腦認(rèn)知功能可能受影響……因此，只有堅(jiān)持食物多樣，才能真正為健康保駕護(hù)航，對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，慢性病的預(yù)防效果也更好。

很多人問(wèn)我，每天工作這么忙，如何才能做到一天吃夠20種食物？我覺得首先應(yīng)該在思想上重視，如果我們對(duì)自己的身體總是偷懶耍賴，不肯投入時(shí)間和精力，增加一個(gè)食物種類都難。其實(shí)只要你有意識(shí)，輕松當(dāng)一個(gè)飲食“雜家”并不難，我跟大家分享一下我的經(jīng)驗(yàn)。

多在家做飯。美國(guó)一項(xiàng)針對(duì)1700多人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，自己做飯的人中，31%的人每天能吃到5份以上蔬果，但在自己不做飯的人中，該比例降至3%。多項(xiàng)研究也證實(shí)，在家做飯更健康。在外吃飯次數(shù)越多，快餐和速食品就吃得越多，富含膳食纖維、抗氧化物質(zhì)的食物吃得越少。如果僅靠零食、點(diǎn)心打發(fā)一餐，就更不營(yíng)養(yǎng)了。

在主食上做文章。主食單一是很多人的通病，其實(shí)它最能做出花樣。一份八寶粥便有了8種食材；煮白米飯時(shí)加點(diǎn)小米，上面再放幾片紅薯，不用多麻煩，便能吃到3種食材；雜糧、雜豆種類豐富，不同食材之間的主食搭配方法多種多樣，完全可根據(jù)自己的喜好來(lái)定。

用配菜點(diǎn)綴。一碗雞蛋面，原本只有面條、雞蛋兩種食材，如果在湯里加點(diǎn)小白菜、蘑菇、木耳等，一個(gè)簡(jiǎn)單“變身”便可吃到5種以上的食物，而且紅白綠黑顏色豐富，有助于刺激食欲；一份燉肉，放點(diǎn)冬筍、蘿卜、海帶、花生等食材便豐富多了。只要把這種思路推而廣之，一天吃夠20種食材并不難。

提前備好食材。平時(shí)工作忙或者家庭成員少的人想要吃得豐富，確實(shí)有一定難度，大家可以用“合理存儲(chǔ)法”來(lái)解決。各種雜糧、雜豆可長(zhǎng)期備用，還可常備干蘑菇、海帶、木耳、銀耳等好存放的食材。烹調(diào)雞鴨魚肉一次可做出2~3天的量，放入冰箱中儲(chǔ)存，粥類等其他主食也能儲(chǔ)存1~2天。芝麻醬也算一種食品，因?yàn)樗芴峁┴S富的鈣和維生素E，早上可以搭配面包和饅頭吃。

花心思巧點(diǎn)菜。沒時(shí)間做飯也好，社交需要也罷，現(xiàn)代人難免要上餐館吃飯，會(huì)點(diǎn)菜也能讓食物種類更豐富。我的經(jīng)驗(yàn)是，蔬菜、豆制品、肉類、水產(chǎn)類、蛋類、主食樣樣都要有，且建議葷素比為1∶2。葷菜不在多而在精，蔬菜可根據(jù)綠色、橙色、淺色等不同顏色多點(diǎn)幾種。此外，可選擇荷葉餅、玉米餅、紅薯等主食補(bǔ)充粗糧，再來(lái)點(diǎn)紫米粥、蕎麥面等，保證淀粉類食物不缺席。最后，再加兩三個(gè)餐館特色菜。

打好零食和時(shí)間牌。我每天早上都會(huì)吃一小把松子，建議大家可以用葡萄干、核桃、杏仁等堅(jiān)果輪換著吃。早上10點(diǎn)、下午3點(diǎn)可以來(lái)份水果，蘋果、橙子、香蕉等盡量不重樣。此外，如果實(shí)在沒辦法保證一天吃夠20種食物，一定要有意識(shí)地在一天或一周時(shí)間內(nèi)，吃盡可能多的食材，別總挑自己愛吃的那幾樣。

需要提醒的是，提倡飲食多樣化，并不意味著號(hào)召大家成為“大胃王”，食物總量依然要控制好。介紹一個(gè)我常用的食譜，大家可以參考。早餐：1碗燕麥片小米粥、前一天晚上做好的圓白菜雞蛋煎餅1張、蒸南瓜兩塊；午餐：煮玉米1段，蒸紅薯1段，肉片燜豆角，蔬菜沙拉1份(番茄、生菜、雞毛菜、紫甘藍(lán)、黃瓜，加少量沙拉醬或少量其他調(diào)料)；晚餐：八寶粥(4種雜糧、2種豆子加黑芝麻、干棗)、胡蘿卜青椒炒豆腐干、肥牛湯蘑菇煮油菜；零食：松子1把、酸奶1杯、水果半斤。