2017/11/29 15:46

很多人覺得運(yùn)動之后會出現(xiàn)肌肉酸痛的情況，這是正常的。一般情況下，在經(jīng)過劇烈的之后，肌肉酸痛如何緩解？下面就給大家介紹幾個運(yùn)動后緩解肌肉酸痛的方法！

運(yùn)動后肌肉酸痛的原因

鍛煉和運(yùn)動是需要能量的，如果能量來自細(xì)胞內(nèi)的有氧代謝，就是有氧運(yùn)動；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動時葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，可以通過呼吸排出體外；而無氧運(yùn)動時葡萄糖酵解產(chǎn)生大量乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過呼吸排除，就形成了乳酸堆積。過多的乳酸刺激了肌肉增加滲透壓，而使肌肉組織吸收較多的水分，產(chǎn)生了局部的腫脹，這就會使肌肉產(chǎn)生酸痛的感覺。

乳酸堆積一般發(fā)生在缺乏鍛煉的人情況多一些，或者缺乏鍛煉的肌肉部位突然被鍛煉到一定強(qiáng)度。很多人在這方面也深有體會，每次隔一段時間重新開始打羽毛球，在第二天到第三天大腿、臀部肌肉就會酸疼無比，因?yàn)榇笸群屯尾科匠Ｆ餍靛憻捪啾绕渌课皇禽^少的。

隨著健身運(yùn)動的頻率加大，運(yùn)動后造成乳酸堆積的現(xiàn)象會越來越少，程度會越來越輕。所以應(yīng)該保持堅(jiān)持運(yùn)動的好習(xí)慣。

運(yùn)動后肌肉酸痛如何緩解

1、補(bǔ)充能量緩解肌肉酸痛

在跑完步后喝清水足夠補(bǔ)充身體流失的水分，而喝運(yùn)動飲料則更有助于身體的恢復(fù)。其次長跑或者快速跑之后，不要等太久才進(jìn)食。有研究表明肌肉在運(yùn)動結(jié)束后30分鐘內(nèi)最容易修復(fù)肝糖，也就是該時間內(nèi)應(yīng)多吃些堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，盡快消除運(yùn)動帶來的疲勞。可以將肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

2、冰敷或冷水浴緩解肌肉酸痛

由于訓(xùn)練后肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞，熱水浴會加速受傷肌肉的血液循環(huán)，從而使肌肉微細(xì)機(jī)構(gòu)的破壞加重，所以熱水浴后的第二天一定會比冷水浴后第二天酸痛感更重，同時會增加人的疲勞感甚至?xí)档脱?。而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細(xì)血管，使訓(xùn)練時造成的肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞不會繼續(xù)擴(kuò)大；同時冷敷亦有陣痛作用。

3、運(yùn)動后放松緩解肌肉酸痛

運(yùn)動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立，時間3-10秒，可進(jìn)行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，后抖動小腿或前臂。

4、按摩方法緩解肌肉酸痛

首先是抖動四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群；上肢常用點(diǎn)按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項(xiàng)拘攣等運(yùn)動后造成的各種不適癥狀。下肢常用點(diǎn)按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項(xiàng)強(qiáng)、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。如是相互間進(jìn)行全身推摩。幾種手法結(jié)合可起到良好的放松效果，且恢復(fù)快。對人體的五臟六腑也有保健作用。

緩解肌肉酸痛的食物

1、櫻桃汁：只要是有關(guān)于運(yùn)動后恢復(fù)的食物推薦，櫻桃?guī)缀醮未尾宦洹?/span>

2、核桃：核桃富含歐米茄-3脂肪酸，可以有效抗擊炎癥!除核桃外，很多種子類食物也是優(yōu)質(zhì)的歐米茄-3脂肪酸來源，如亞麻籽、奇異籽等!需要注意，這些食物熱量較高，每天攝入一小把即可!

3、魚肉：魚肉富含抗炎物質(zhì)歐米茄-3脂肪酸，同時含有充足的蛋白質(zhì)。不僅可以緩解肌肉酸痛，還能夠促進(jìn)肌肉和力量增長。在訓(xùn)練后的正餐中，加入三文魚等魚類，是非常不錯的選擇(訓(xùn)練后30-45分鐘吃飯)。

4、紅薯：紅薯是中GI食物，富含淀粉。在訓(xùn)練后的正餐中，將紅薯作為主食，可以快速補(bǔ)充糖原。此外，紅薯還富含強(qiáng)大的抗氧化劑維生素C，可以有效抵抗自由基!