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早上吃什么最好

2012/2/7 12:13

有調(diào)查數(shù)據(jù)表明,多數(shù)成年人每天攝入的能量和營養(yǎng)素只有不到2來自早餐,約30來自午餐,近七成來自晚餐和夜宵。營養(yǎng)專家提醒大家,長期不吃早餐或不按時(shí)就餐極易誘發(fā)胃腸病和結(jié)石癥,還可引起肥胖。

早餐不吃精力不旺

早餐要吃好,午餐要吃飽,晚餐要吃少。這句話在國外的說法:早餐吃得像國王,中餐吃得像紳士,晚餐吃得像貧民。營養(yǎng)學(xué)家建議,早餐應(yīng)攝取約占全天總熱能的30,午餐約占40,晚餐約占30。而在早餐能量來源比例中,碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的55-65,脂肪應(yīng)占20-30,蛋白質(zhì)占11-15。

早晨起來,胃腸道幾乎沒有食物,維持人體正常新陳代謝必需的營養(yǎng)物質(zhì)已極度匱乏。如果能量得不到及時(shí)、全面的補(bǔ)充,上午就會感到注意力不集中、思維遲鈍,致使工作效率低下。饑腸轆轆地到了午飯時(shí),人們難免攝入更多的能量,如果吃得過飽,中午就會犯困,還影響減肥效果。

早餐品種豐富才好

一頓營養(yǎng)充足的早餐應(yīng)該包括面包、米粥等碳水化合物,肉類、雞蛋、牛奶等動(dòng)物性食品,以及豆?jié){、新鮮蔬菜和水果。由于現(xiàn)代人飲食過于精細(xì),所以面包可多選擇能看見大麥粒的全麥面包,以攝取更多的粗纖維;吃了面包或餅干再喝牛奶或豆?jié){,有利于鈣的吸收。“早晨吃蘋果是金,中午是銀,晚上是銅?!睂<艺J(rèn)為,早上吃水果補(bǔ)充維生素的效果最好。

蔬菜不必太多,但不可省略。如果早晨起來來不及做小菜,可在頭天晚上做好,用保鮮膜包好放在冰箱里第二天食用。如將芹菜用水焯好,吃時(shí)拌點(diǎn)鹽即可。專家提醒,榨菜只能起調(diào)味的作用,并無太大的營養(yǎng)價(jià)值,含鹽過高不宜經(jīng)常食用。而健康人每天吃兩個(gè)水煮蛋,不會使膽固醇異常。

早餐應(yīng)補(bǔ)充維生素專家指出,有些人盡管也吃了早餐,但是往往有量無質(zhì),感覺吃得很飽,但只是生理上的一種假象,其實(shí)處于營養(yǎng)饑餓或失調(diào)狀態(tài)。比如糖分及油膩過多的早餐,反而會使人無法增強(qiáng)精力,昏昏欲睡;一些人則胡亂對付,食用不衛(wèi)生甚至含有致病致癌的早餐,如化學(xué)原料浸泡的臭豆腐、油炸食物、用糖精作調(diào)料的豆奶等。

白領(lǐng)的早餐應(yīng)至少滿足其每日所需維生素和葉酸的一半,特別是維生素C和鐵。當(dāng)今,大多數(shù)女性都沒有從食物中攝取足夠的鐵和葉酸。肉、肝臟、海帶、木耳、菠菜、油菜可滿足50歲以下成人每日所需的20毫克鐵的需求量。維生素B則可從瘦肉、魚、肝、全麥面包、土豆、花生等食物中攝取。

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