2016/9/22 10:29

為了胎寶寶的健康成長，孕媽需要比普通人更注意飲食的營養(yǎng)。但吃多了，擔(dān)心長太胖，吃少了，又怕胎兒營養(yǎng)不良。今天，袋鼠麻麻就給準(zhǔn)媽媽們說一說：孕期到底該吃多少、怎么吃？

孕期增加多少體重是健康的？

有的孕婦和家人生怕吃少了，寶寶發(fā)育不好，殊不知孕期過多的體重增長將增加巨大兒、難產(chǎn)等一系列的問題；而有的孕媽怕產(chǎn)后體型恢復(fù)困難，什么都不敢吃，在孕期體重增長明顯不夠，這樣除影響母體健康外，還會導(dǎo)致胎兒營養(yǎng)不良，甚至影響寶寶成年后的健康狀況。

孕期體重增加多少合適呢？這個目標(biāo)值因孕前體重而異：

孕前體重超過標(biāo)準(zhǔn)體重20%：孕期體重增加以7kg～8kg為宜，孕中期開始每周體重增加不要超過300g。

孕前體重正常：孕期體重增加的適宜值為12kg，孕中期開始每周體重增加為400g；孕前體重低于標(biāo)準(zhǔn)體重10%：孕期體重增加的目標(biāo)值為14kg～15kg，孕中期開始每周體重增加為500g。

孕前標(biāo)準(zhǔn)體重可用下面公式粗略估計，孕前標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)＝身高(cm)－105，在這個數(shù)值增、減10%都屬于正常范圍。

孕期飲食的8條總原則

1、主食多樣，粗細(xì)搭配

孕期的主食最好粗細(xì)搭配，用粗糧、雜糧和薯類來代替一部分精米、精面，每天最好能吃50g～100g，總量控制在250g～400g之間。蒸著吃、煮粥都是很不錯的，這樣能更多攝取谷類表層所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等營養(yǎng)，還能讓餐后血糖更加穩(wěn)定，就是傳說中的“養(yǎng)胎不養(yǎng)肉”秘訣之一啦！

推薦：燕麥、蕎麥、高粱、馬鈴薯、紅薯、山藥、芋頭

Tips：因為粗糧相對難消化，有消化系統(tǒng)疾病或早孕反應(yīng)嚴(yán)重的準(zhǔn)媽媽，這種情況下還是建議吃易消化的精米、精面。

2、多吃蔬菜、水果

水果雖好，也要適量

有的媽媽認(rèn)為水果可以補(bǔ)充維生素，能讓寶寶更漂亮、皮膚白凈，就在孕期拼命吃水果，這種想法也是錯誤的。因為水果中糖分含量很高，而且能不知不覺吃很多，其中大量的葡萄糖、果糖吸收后可轉(zhuǎn)化為中性脂肪，使體重增加，增加患高脂血癥、妊高癥、糖尿病等疾病的風(fēng)險。

所以孕婦每天吃水果最好控制在200~350克，并且要分成幾次吃。荔枝、葡萄等這些含糖量高的水果要少吃。

五顏六色的蔬菜更健康

準(zhǔn)媽媽每天需要吃蔬菜300g～500g，其中深色蔬菜最好占一半以上，包括深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜。它們富含葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素和芳香物質(zhì)，這些植物色素有一些特殊的生理活性，豐富的色彩、風(fēng)味和香氣還能讓準(zhǔn)媽媽更有食欲。

蔬菜與水果不能相互取代

蔬菜的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的含量高于水果；水果中的碳水化合物、有機(jī)酸和芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多，而且不需加熱，營養(yǎng)保留更完整，所以蔬菜、水果缺一不可。

3、每天吃奶類、大豆或豆制品

大豆是植物性食物中，唯一能夠媲美肉類的優(yōu)質(zhì)蛋白、優(yōu)質(zhì)脂肪食物，也是素食主義者們最重要的蛋白質(zhì)來源，建議每天攝入30g～50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。不愛吃肉或者孕吐聞不得肉腥味的準(zhǔn)媽媽，更要多吃一些。

另外，孕期里為了儲備和供給寶寶發(fā)育，需要很多的鈣，而牛奶是鈣的最好食物來源，所以建議準(zhǔn)媽媽們每天飲用300克的牛奶。如果喝牛奶會腹瀉（乳糖不耐受），可以選擇酸奶、奶酪、低乳糖奶等。如果以往沒有喝牛奶的習(xí)慣，可以每天少喝一些再逐漸增加。

4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉都屬于動物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，和與谷類、豆類搭配著吃，可以讓蛋白質(zhì)更互補(bǔ)。

與禽、畜肉相比，魚類脂肪含量更低，且含有較多的多不飽和脂肪酸，超重和有血脂問題的準(zhǔn)媽媽可以多吃魚、少吃禽、畜肉。建議每天吃魚、蝦類75~100克，禽、畜肉50~75克（約為女性拳頭的大小），蛋類25~50克（1個雞蛋大約50克）。

動物的肝臟里含有大量的維生素A和鐵，對胎寶寶的發(fā)育非常重要，也可以預(yù)防準(zhǔn)媽媽孕期缺鐵性貧血，建議每周吃一次肝。

5、吃清淡、少鹽的食物

因為準(zhǔn)媽媽在孕期的代謝負(fù)擔(dān)非常重，為了避免過量的鹽和脂肪增加妊高癥風(fēng)險，建議孕婦膳食不要太油膩，不要太咸，不要吃油炸、煙熏、腌制食物。

每天烹調(diào)油用量不超過30g；食鹽不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。一般20毫升醬油中含有3克食鹽，10克黃醬含鹽1.5克，如果菜肴需要用醬油和醬類，應(yīng)按比例減少其中的食鹽用量。

怎么能做出少油、少鹽又好吃的菜呢？選擇恰當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方法是關(guān)鍵，如蒸、煮、燉、燜、拌、急火快炒等用的油都相對少。

6、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

孕期里合理安排一日三餐，進(jìn)餐定時定量非常重要，因為不僅能保證營養(yǎng)充足，還能讓血糖相對穩(wěn)定，對孕婦健康和寶寶的發(fā)育都有好處。可以吃一些零食作為營養(yǎng)補(bǔ)充，如堅果、水果、餅干等，但不要忽視來自零食的熱量，以免體重暴漲。

7、每天足量飲水，合理選擇飲料

為了維持正常的代謝，準(zhǔn)媽媽每天需要喝7~8杯水，也就是1.5~1.7升，根據(jù)天氣和飲食習(xí)慣酌情增減。盡量選擇白開水、礦泉水等；盡量不要喝濃茶和咖啡，實在要喝每天不要超過2杯，而且最好在兩餐之間喝，這樣不影響鐵等營養(yǎng)物質(zhì)的吸收；含糖或代糖的飲料也應(yīng)該少喝或不喝。

8、堅決禁酒

有很多實驗證明，酒精會影響胎兒大腦各個階段的發(fā)育，如果在胚胎形成初期孕婦大量飲酒可引起胎兒嚴(yán)重?fù)p傷，在懷孕后期大量飲酒可造成胎兒大腦出現(xiàn)功能性缺陷。所以對孕婦來說，無論攝入多少酒精都可能會對胎兒發(fā)育帶來不良后果，一定要堅決杜絕飲酒和含酒精的飲料，不存在“適量”的概念。

總而言之，用心規(guī)劃自己在整個孕期的飲食計劃，是對自己和寶寶都負(fù)責(zé)的行為。沒有不好的食物，只有不合理的膳食，不需要吃稀奇古怪的食物或補(bǔ)藥，也不用逼著自己吃討厭的食物，而要考慮到自身的需求、口味、喜好、經(jīng)濟(jì)狀況及生活方式等，考慮得越全面，實現(xiàn)越簡單。