2012/2/8 17:55
前幾天在《平衡膳食寶塔》的博文里提到,成年人每人每天要吃到生重250-400克的主食,而且最好做到粗細搭配。很多人都說,主食的量怎么這么大啊,哪吃得了這么多主食。
這個量其實不能算多,而是合適。大家覺得這個量多,正是因為這些年幾乎所有人都大大減少了主食的量,轉(zhuǎn)而吃更多的肉和其他各種加工食品。中國傳統(tǒng)的谷類為主的膳食結(jié)構(gòu)已經(jīng)發(fā)生了很大變化,與此同時,中國人的體形也由瘦變胖,慢性病也成了常見病。
按膳食寶塔中的最低標準粗略算一下,250克生大米蒸成米飯大概是500克(這個和加水量有關(guān)系)。然后稱了下我每天吃的主食量:
晚上經(jīng)常吃的一滿碗雜糧飯的熟重,大概是250克。一頓飯就是半斤主食(熟重),顯得不少吧,但我吃下去覺得很平常,不多也不少,還經(jīng)常加個玉米啥的(我這個飯碗比普通小飯碗稍大一點,如果是普通小碗,大概是200克)。中午的主食量和晚上差不多或者更多一點,早餐則會少一些。
這樣一天下來,我的主食量一般是在生重300克以上,熟重約600克以上。
相信這個量可能會嚇到不少人,尤其是怕胖的女孩子。但我并沒有因吃了這么多主食而長胖,而且同時還要吃很多菜,很多人都在微博中看過我的晚餐,量很大。
最關(guān)鍵的是,雖然主食和菜都不少,但菜多肉少,低鹽少油,總熱量并不是很高。
這樣,我每餐都能吃得非常滿足,又得到很多營養(yǎng),再加上每天都盡量有些活動,根本不擔心發(fā)胖。
吃主食會發(fā)胖——至少部分是謠言。
無論是世界衛(wèi)生組織還是中國營養(yǎng)學會,都推薦將碳水化合物作為能量的主要來源。谷類食物中的能量有80-90%來自碳水化合物,也就是我們通常說的淀粉。很多人一提主食、淀粉就想到長胖,其實是誤區(qū)。
谷類是最好的基礎食物,也是最經(jīng)濟的能源。吃夠推薦量的主食,既可以得到相應的營養(yǎng)素,還可以避免吃過多的動物性食物,避免總能量超標,這樣才是有利于控制體重的——為了減肥而不吃主食,其實最不明智,而且對身體傷害特別大。
如果能做到精細搭配,更可以得到精細米面沒有的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì),也有利于控制血糖的穩(wěn)定。
谷類食物提供能量的比例要達到總能量的50-60%,再加上其他食物中的碳水化合物,才能達到WHO推薦的適宜比例,即來自碳水化合物的能量應達到總供能的55-65%。
我自己每天需要的總能量大概是2000千卡,再把我每天的主食量換算成能量。
因為我一般是多種粗糧和大米混合著吃的,就取個平均數(shù),按每100克糧谷350千卡來計算,300克谷物的能量就是1050千卡,占總能量的52.5%。再加上其他菜里還會含有一些碳水化合物(比如薯類或含淀粉高的蔬菜),正好符合WHO的推薦量,每天所吃碳水化合物的能量比在55-65%之間。
這就是一個比較合理的狀態(tài)。(我這還是第一次稱這些主食的重量,也是第一次算這個能量比,平時就是根據(jù)感覺來吃,覺得舒服就這么吃,沒想到還真是很符合推薦量。)