2017/4/25 17:24

中國居民膳食指南第一條建議：食物多樣，谷物為主，粗細(xì)搭配。粗糧在烹制時(shí)，不僅要選擇少油、少糖的加工方法，還得注重多樣化飲食。

細(xì)糧為主，粗糧為輔

吃細(xì)糧可以維持人體基本的營養(yǎng)需要，且對(duì)五臟六腑具有保健作用，健康人群應(yīng)根據(jù)自己的體重，日常消耗能量的情況，以細(xì)糧為主，進(jìn)行飲食結(jié)構(gòu)的評(píng)估和進(jìn)食。

粗糧作為營養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充，可以根據(jù)情況進(jìn)行間斷、有規(guī)律的進(jìn)食。千萬不要長期大量食用一種或幾種粗糧，以免造成胃腸功能受損。

種類：每天吃4種以上

每天吃夠20種食物已成為很多營養(yǎng)專家的共識(shí)，而主食作為每天飲食中很重要的一部分，也應(yīng)該在種類上盡量豐富一些。每天最好吃4種以上粗糧，具體來說，可以包括一種“米”類粗糧，如紫米、小米、大黃米、黑米、糙米等，一種“麥”類粗糧，如燕麥、大麥、黑麥、蕎麥等，一種“豆”類粗糧，如紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等，一種“薯”類粗糧，如紅薯、馬鈴薯、紫薯等。此外，蓮子、芡實(shí)、薏米等營養(yǎng)成分和谷物相近，也是非常好的候選粗糧。

除了煮粥外，每種粗糧還有一些其他的吃法，比如蕓豆可煮熟后拌涼菜，燕麥可跟黃豆一起打豆?jié){，紅豆可用來做餡，綠豆可用來煲湯等。

處理：提前浸泡4小時(shí)以上

與精白米相比，粗糧的質(zhì)地更為致密，因此烹調(diào)起來需要花費(fèi)更多的時(shí)間。因此，為了節(jié)約烹調(diào)時(shí)間，使烹調(diào)后粗糧的口感更好，需要在烹調(diào)前對(duì)粗糧進(jìn)行“浸泡”處理。其中各種粗糧對(duì)水的“抵抗力”差異很大，紫米、糙米之類只需要泡4小時(shí)左右即可，而雜豆表皮最致密，泡豆時(shí)間應(yīng)在12小時(shí)以上，最好能達(dá)到24小時(shí)。

如果要想省事，可以直接把各種雜糧放在容器中，加水沒過食材，放冰箱里浸泡一夜即可，這樣可以避免細(xì)菌超標(biāo)。

煮粥：水量約為粗糧的7倍

煮雜糧粥，加水也是一門大學(xué)問，加多了，粥所含的內(nèi)容物少，喝完后很容易餓，而水加少了，容易導(dǎo)致粥的口感不好，讓人沒有食欲。一般來說，1份粗糧要加入6~8倍的水，這個(gè)比例煮出來的粥不但口感好，還能產(chǎn)生飽腹感，不容易餓。

煮雜糧粥最好用高壓鍋，因?yàn)楦邏哄伵胝{(diào)能避免食物接觸過多氧氣，對(duì)于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分是非常有利的。

提醒：吃粗糧的時(shí)候最好多喝水，因?yàn)楹人梢源龠M(jìn)粗糧的吸收和腸道的蠕動(dòng)。