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2012/2/8 14:16
詳解膳食纖維
膳食纖維俗稱腸道清道夫，是自1970年才被正式命名的一種膳食元素。在此之前只有粗纖維一說。粗纖維曾被認為是對人體沒有營養(yǎng)作用的非營養(yǎng)成分，吃多了會影響人體對食物中營養(yǎng)素（尤其是微量元素）的吸收。然而近年的調(diào)查研究都發(fā)現(xiàn)認識到這種“非營養(yǎng)素”與人體健康有密切的關系，在預防人體某些疾病方面起著重要作用。所以將粗纖維一詞廢棄，而改為“膳食纖維”。
膳食纖維主要來源于于植物性食物，按溶解度分為可溶性和非可溶性兩類。
可溶性膳食纖維主要是植物細胞壁內(nèi)的儲存物質(zhì)和分泌物、部分半纖維素、部分微生物多糖和合成類多糖，如果膠、魔芋多糖、瓜爾膠、阿拉伯膠等。
不溶性膳食纖維包括纖維素、不溶性半纖維素和木質(zhì)素、抗性淀粉、一些不可消化的寡糖等。
膳食纖維雖不能被消化吸收，但在人體內(nèi)具有重要的生理作用，是維持人體健康必不可少的。國際食品法典委員會在2004年第26屆會議中指出：膳食纖維至少具有以下多個生理功能：增加糞便體積，軟化糞便，刺激結腸內(nèi)的發(fā)酵，降低血中總膽固醇和（或）低密度膽固醇的水平，降低餐后血糖和（或）胰島素水平。
因此膳食纖維具有預防便秘、血脂異常、糖尿病的作用，并有益于腸道健康。鑒于其對人體健康的重要功能，膳食纖維已被認為是膳食中不可缺少的部分。
一、膳食纖維的主要特性
1、吸水黏滯作用
膳食纖維有很強的吸水能力或與水結合的能力，其中可溶性比不溶性吸水性強。膳食纖維吸水膨脹可填充胃腸道，增加飽腹感。可溶性纖維吸水后，重量可增加到原自身重量的30倍，并能形成溶膠和凝膠，延緩胃中食糜的排空速度。
2、發(fā)酵作用
膳食纖維可以被腸道內(nèi)的微生物不同程度地分解發(fā)酵。其中可溶性膳食纖維可以完全被細菌所酵解，酵解后產(chǎn)生的短鏈脂肪酸可以作為腸道細胞和細菌的能量來源
3、結合有機化合物作用
膳食纖維可以吸附結合膽酸、膽固醇、變異原等有機分子，同時還能吸附腸道內(nèi)的有毒物質(zhì)，并促使它們排出體外。
4、陽離子交換作用
膳食纖維的化學結構中包含一些羧基，可與鈣、鋅、鎂等陽離子結合，使鈉離子與鉀離子交換，特別是與有機離子時行可逆的交換。
二、膳食纖維的生理作用
1、增加飽腹感，有利于食物的消化過程
膳食纖維含量豐富的食物一般口感較為粗糙，在食用時人會自覺地增加咀嚼時間。膳食纖維在胃中吸水膨脹，增加胃蠕動，延緩胃中的食物進入小腸的速度，降低小腸對營養(yǎng)素的吸收速度。同時使人產(chǎn)生飽腹感，對要控制食量的人有利
2、降低血膽固醇，預防冠心病，預防膽結石形成
膳食纖維能阻礙中性脂肪和膽固醇的吸收，對飲食性高脂血癥有預防作用。此作用以可溶性膳食纖維的降脂作用較明顯，非水溶性纖維無此種作用。膳食纖維可減少膽汁酸的再吸收量，改變食物消化速度和消化道分泌物的分泌量，起到預防膽結石的作用。
3、維持血糖正常平衡，防治糖尿病
可溶性膳食纖維的黏度能延緩葡萄糖的吸收，可抵制血糖的上升，改善耐糖量。還能增加組織細胞對胰島素的敏感性，降低對胰島素的需要量，從而對糖尿病的防治有一定效果
4、改變腸道菌群
進入大腸的膳食纖維能部分地、選擇性地被腸內(nèi)細菌分解與發(fā)酵，從而改變腸內(nèi)微生物菌群的構成與代謝，誘導有益菌大量繁殖，有益于維持腸道健康
5、促進結腸功能，促進排便，預防結腸癌，排毒瘦身
膳食纖維在腸道中可以增加糞便的體積和重量，軟化糞便，促進腸道蠕動，增加排便頻率，減輕直腸內(nèi)壓力，縮短糞便在腸中停留時間。對防止便秘，養(yǎng)成良好排便習慣有積極的作用。由于膳食纖維的通便作用，可以使腸內(nèi)細菌的代謝產(chǎn)物以及一些由膽汁酸轉(zhuǎn)換成的致癌物能隨膳食纖維排出體外。
三、膳食纖維的參考攝入量
成人以每日攝入25－30克膳食纖維為宜。攝入過多可能會造成一些副作用，如腹瀉、腹脹，也可能會影響對營養(yǎng)素的吸收。另外，患有急慢性腸炎、腸道腫瘤等疾病的病人，要控制膳食纖維的攝入。
但現(xiàn)在普遍的問題是，人們食物中的膳食纖維越來越少，平均水平只有10克多，遠達不到需要。因為人們吃的越來越精細，很多人只吃精加工的米面，對粗糧很少問津；只在意蛋白質(zhì)的攝入，對水果蔬菜不太在意。膳食纖維攝入量的減少導致原來很少見的富貴病現(xiàn)在成了常見病。
四、膳食纖維與美容瘦身的關系
現(xiàn)在因不良飲食習慣造成的便秘、肥胖、皮膚粗糙很常見。其中有相當部分原因是膳食纖維攝入不足，引起便秘。腸道得不到及時排空，糞便在體內(nèi)停留時間過長，極易引起皮膚問題，最常見的就是皮膚粗糙、長暗瘡，膚色灰暗。所以要想皮膚好，首先要解決便秘問題，盡量減少廢物、毒素在體內(nèi)的停留時間。而增加食物中的膳食纖維是最有效最方便也最健康的方式。多吃一些富含膳食纖維的食物，可以使人不易發(fā)胖，皮膚清潔光滑，對多種慢性病也有防治功效。
五、膳食纖維的主要食物來源
膳食纖維主要存在于谷薯、豆類、蔬菜水果中。其中谷物含膳食纖維最多，全麥粉含6%，精面粉2%，糙米1%，蔬菜3%，水果2%左右。但是因加工方法、食入部位和品種不同，膳食纖維的含量也不同。
1、粗糧、豆類高于精糧細糧；綠葉菜高于瓜茄類菜；水果中菠蘿、芒果、鮮棗等高于香蕉、蘋果等。
2、同種蔬菜邊皮的纖維含量高于中心部位，同種水果果皮纖維量高于果肉。所以食用蔬菜水果時如果把邊皮去掉，就會損失部分膳食纖維。如果打成果蔬汁，膳食纖維基本都留在果渣中。
比如未去外皮的紅豆餡纖維含量是每100克中7.9克，而去掉外皮的紅豆沙僅為1.7克，相差數(shù)倍。
3、沒有筋的食物可能纖維含量更高，例如紅薯口感綿軟，但其纖維素的含量大大高于有筋的大白菜。豆類、薯類、杏仁的膳食纖維也非常高，口感卻并不粗糙。
注：
1、纖維片不如天然食物
有些人知道了膳食纖維的重要性，也知道自己的膳食纖維攝入不夠，便會尋求其他方法，比如服用纖維片。纖維片的作用是在胃中吸大量水而膨脹，起到填充胃袋的作用，從而可以減少其他食物的攝入。但是如果在多吃了纖維的同時，沒有減少飯量，沒有改變飲食習慣，仍是選擇精制、膳食纖維含量少的食物，那么僅憑那些藥片根本起不到什么實際作用。
2、強化高纖食物未必好
現(xiàn)在也有一些號稱富含高纖維的強化食物，比如高纖餅干、高纖零食之類。這類食物可能會補充了很多膳食纖維，但是為了口感好，必會加入大量的油脂和糖。這樣的“高纖食物”，無論是對減肥瘦身，還是預防慢性病，都毫無作用，甚至會起到反作用。所以選擇時一定要慎重。
還是多吃天然富含膳食纖維的食物，才能夠真正得到其中的保健因子。養(yǎng)成良好的飲食習慣，比吃藥片重要得多。
