2016/10/31 15:12

運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵是長(zhǎng)期堅(jiān)持

在增加身體活動(dòng)消化的方面，除了平時(shí)盡量步行出行，少坐車(chē)，避免久坐等。還應(yīng)該積極的參與運(yùn)動(dòng)鍛煉。中國(guó)體育科學(xué)學(xué)會(huì)田野教授指出，“運(yùn)動(dòng)可以增加身梯體能量消耗”，規(guī)律的體育活動(dòng)對(duì)促進(jìn)健康和控制體重都有很好的效果。運(yùn)動(dòng)通常按照運(yùn)動(dòng)時(shí)人體內(nèi)物質(zhì)代謝的方式可以分為有氧運(yùn)動(dòng)、有氧無(wú)氧混合運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)等。運(yùn)動(dòng)形式的選擇可以根據(jù)個(gè)人喜好以及身體素質(zhì)而定，關(guān)鍵在于長(zhǎng)期堅(jiān)持。根據(jù)《中國(guó)成人身體活動(dòng)指南》正常健康成年人推薦的運(yùn)動(dòng)量是每周總計(jì)150-300分鐘的中等強(qiáng)度體力活動(dòng)，或者75-150分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)。如果想要減肥，你還需要在這個(gè)運(yùn)動(dòng)量的基礎(chǔ)上適當(dāng)增加。

科學(xué)家做過(guò)研究，找了300名中心型肥胖（腹型肥胖）成年人參與了24周的運(yùn)動(dòng)干預(yù)，科學(xué)家把參與實(shí)驗(yàn)的人員按照運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量分成三組：小運(yùn)動(dòng)量并低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)組、大運(yùn)動(dòng)量并低強(qiáng)度組、大運(yùn)動(dòng)量并高強(qiáng)度組，每周運(yùn)動(dòng)5次，最后發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持24周以后，這三組的腰圍和體重都有明顯的下降，并且三組之間沒(méi)有顯著的差異，也就是說(shuō)不同的運(yùn)動(dòng)組合都可以達(dá)到改善能量代謝的效果。

做點(diǎn)力量訓(xùn)練提高基礎(chǔ)代謝率

田野教授介紹說(shuō)，對(duì)于減肥者來(lái)說(shuō)，科學(xué)家建議最佳的運(yùn)動(dòng)組合是有氧+抗阻（肌肉力量訓(xùn)練）。有氧運(yùn)動(dòng)能讓心率穩(wěn)定持續(xù)在一個(gè)較高水平，從而可以增加運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的能量消耗；而力量或抗阻力訓(xùn)練，可以增加肌肉質(zhì)量，從而提高基礎(chǔ)代謝率。北京體育科學(xué)研究所魏文哲也提到，大負(fù)荷的力量訓(xùn)練會(huì)刺激生長(zhǎng)素、胰島素等激素分泌，使得運(yùn)動(dòng)后的安靜代謝水平提高，而激素水平的變化還可以促進(jìn)體內(nèi)糖、脂肪的代謝。但是大負(fù)荷的力量訓(xùn)練容易受傷，需要專業(yè)指導(dǎo)和專業(yè)設(shè)備，因此并不適合青少年、老年人以及肥胖人群，并不利于普及與推廣。一些慢速力量練習(xí)動(dòng)作（例如坐姿收腹、卷腹、深蹲等）速度慢，運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)小，非常適合大家練習(xí)。魏文哲及其同事經(jīng)過(guò)實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，慢速的力量練習(xí)同樣可以造成血乳酸、生長(zhǎng)素、皮質(zhì)醇等激素水平顯著提高，而且在慢力量練習(xí)后進(jìn)行中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪消耗速率可以增加一倍。

空腹運(yùn)動(dòng)更減脂

北京體育科學(xué)研究所魏文哲及其同事在研究中發(fā)現(xiàn)，從減脂的角度來(lái)說(shuō)，空腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)（餐后4.5小時(shí)）要比餐后2.5小時(shí)或者少量進(jìn)食后運(yùn)動(dòng)多消耗了約兩倍脂肪。因此對(duì)于減肥者來(lái)說(shuō)，可以盡量把運(yùn)動(dòng)安排在晨起或者下班后進(jìn)食前。