2016/9/20 16:42

日本

世界衛(wèi)生組織的資料顯示，日本人的冠心病死亡率全球最低，僅為0.041%。

日料一直被奉為亞洲健康飲食的代表。即使是新日餐也強(qiáng)調(diào)多蔬菜的比例。

向日本人學(xué)習(xí)護(hù)心飲食經(jīng)

每餐8 分飽；

每天必有雜糧、綠色蔬菜、海藻類食物，海鮮、瘦肉類、水果為輔；

不過度烹飪，以生食和蒸煮為主；

不緊不慢地就餐，遵循腸道蠕動(dòng)的規(guī)律。

推薦護(hù)心食材

三文魚：提供充足OMEGA-3 不飽和脂肪酸，減少體內(nèi)甘油三酯的含量。

豆制品：富含大豆異黃酮，與女性天然雌性激素類似，可以減少女性，尤其是更年期后女性患心臟病的幾率。

海藻：是植物中為數(shù)不多含有豐富生物活性肽的食材，生物活性肽的功效在于可以降壓。

發(fā)酵食物：比如味增湯、納豆等，發(fā)酵過程中產(chǎn)生的植物抗氧化物都能從整體上對(duì)身體系統(tǒng)進(jìn)行健康提升，從而對(duì)心臟有益。

混合糙米飯代替白米飯

作為中國人，米飯是我最愛的主食，但出于心臟健康的考慮，應(yīng)該減少白米飯這類精制主食的攝入。我的經(jīng)驗(yàn)是在白米中混入糙米，更香，膳食纖維和微量元素量也更為豐富。不用很多，1杯米中用1/3 的糙米就可以，完全不用擔(dān)心影響米飯的口感。

吃到七八分飽

每餐不宜吃得過多，身體代謝的負(fù)擔(dān)過大，導(dǎo)致心臟需要更快更頻繁地導(dǎo)出新鮮帶氧血液來維持血液循環(huán)，如此這般就讓心臟一直在超負(fù)荷工作。

地中海

地中海飲食是世界公認(rèn)的最健康的膳食結(jié)構(gòu)，一項(xiàng)刊登在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上的研究表明，如果一個(gè)人本身心臟病和中風(fēng)的發(fā)病幾率較高，轉(zhuǎn)變其飲食習(xí)慣，采用“地中海式飲食”的話，其發(fā)病幾率可以降低30%。

向地中海國家學(xué)習(xí)護(hù)心飲食經(jīng)

以橄欖油和堅(jiān)果作為日常飲食中脂肪的主要來源，以果蔬作為配餐, 奶酪和酸奶作為“餐后甜點(diǎn)”；

盡可能少地對(duì)食物進(jìn)行加工，尤其少煎炸；

用天然香料改善食物味道，比如羅勒、薄荷、迷迭香等香草、胡椒，減少鹽的用量；

以燕麥、全麥面包等全谷物作為碳水化合物的主要來源。

推薦護(hù)心食材

橄欖油：健康脂肪的來源，含有高達(dá)74%以上的單不飽和脂肪酸，它能清除血液中的“壞膽固醇”，調(diào)味、涼拌、烘焙都少不了它。

番茄：富含的番茄紅素能有效降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

洋蔥：洋蔥中含有大量的類黃酮以及槲皮素，能有效預(yù)防血管炎癥，從而降低心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

全谷物：比如燕麥、意面等，全谷物升糖指數(shù)低，而且富含膳食纖維，能阻止膽固醇的制造與吸收，讓我們的血管保持潔凈。

海魚：用魚肉代替紅肉作為蛋白質(zhì)的主要來源，海魚也是非常好的OMEGA-3 脂肪酸的來源。

堅(jiān)果：巴旦木、核桃等，堅(jiān)果富含單不飽和脂肪酸和維生素E，能清除血液中的“壞膽固醇”，并防止因血液結(jié)塊而引起的動(dòng)脈阻塞。

多吃當(dāng)季新鮮食材，避免罐裝食品

經(jīng)常食用罐裝食品會(huì)增加接觸雙酚A 的風(fēng)險(xiǎn)，它是一種強(qiáng)效的激素干擾物，與乳腺癌、情緒障礙、肥胖癥和不育有關(guān)。

英國科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，雙酚A 同樣會(huì)增加心臟病危險(xiǎn)，即使是小劑量的雙酚A( 通常接觸量) 也會(huì)導(dǎo)致危險(xiǎn)的心律失常和造成心臟性猝死的不規(guī)則心跳。

低GI 碳水搭配高蛋白食物

糙米配豆制品、意面配魚肉、燕麥面包配雞蛋。這樣能讓血糖水平保持穩(wěn)定。

北歐

北歐飲食法成為飲食界的健康新貴。有研究發(fā)現(xiàn)，遵循北歐飲食法18～24 周的進(jìn)食者，脂肪代謝能力能獲得明顯改善，壞膽固醇指數(shù)明顯下降。

向北歐人學(xué)習(xí)護(hù)心飲食經(jīng)

少吃紅肉多吃魚，建議選用深海魚類，每周至少2～3 次，若要吃紅肉，也應(yīng)優(yōu)先選擇瘦肉；

用漿果當(dāng)甜點(diǎn)，替代高糖高脂肪的精制甜點(diǎn)；

用黑麥面包取代白面包；

多吃根莖類蔬菜，土豆、大白菜、甜菜等富含鎂和鉀的根莖類蔬菜是北歐人的主要蔬菜來源。

增加飽腹感，控制體重的同時(shí)，也會(huì)控制心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

推薦護(hù)心食材

黑麥：纖維充足的黑麥，比小麥多出3 倍纖維，能提升飽腹感，刺激胃腸蠕動(dòng)，幫助控制血糖和膽固醇。維生素B 族的含量也更豐富；

漿果：色彩繽紛的藍(lán)莓、黑莓、桑椹和覆盆子等漿果中，都含有豐富的花青素，是天然抗氧化劑。

土豆：微量元素鉀的最佳來源，鉀能幫助控制血壓，保持心跳規(guī)律，對(duì)心臟健康十分有益。

胡蘿卜：富含β- 胡蘿卜素，在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化成維生素A，有助于保持血管暢通，并能減少“壞膽固醇”的含量，從而防止心血管疾病。

深海魚：全球最優(yōu)質(zhì)的深海魚就來自于北歐，而深海魚的重要成分OMEGA-3 脂肪酸就是降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)的重要元素。

發(fā)酵乳制品：比如富含益生菌的酸奶，有助于降低血壓，減少心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。